Terminy treningowe

Chcielibyśmy przedstawić Wam kilka pojęć jakimi posługujemy się przy treningach. Oparliśmy je na książce „Bieganie metodą Danielsa” człowieka uważanego za jednego z najlepszych trenerów biegaczy – Jacka Danielsa. Oczywiście można z nimi zgadzać się lub nie. Decyzja należy do każdego z Nas. Celem jest ułatwienie zrozumienia pewnych pojęć treningowych. Osobiście polecam przeczytanie tej książki, może ona rzucić więcej informacji potrzebnych nam do bezpiecznego trenowania.

Pojęcia używane przez Jacka Danielsa dotyczące opisów rodzajów treningów, opracowane przez autora na podstawie słownika:

  • Spokojny – pozbawiony wysiłku, nerwów, zmartwienia, przymusu, bólu. Są to rozgrzewki, schłodzenia, biegi długie, które same w sobie są łatwe. Kształtuje się poprzez to por zadane zmiany fizjologiczne, które mają być bazą dla intensywniejszych ćwiczeń. Wzmocniony zostaje mięsień sercowy, mięśnie nóg dostają więcej krwi. Korzyści BS płyną z czasu, a nie intensywności.
  • Trudny – żmudny, wyczerpujący, coś, co ciężko znieść (sugeruje to raczej intensywny bieg, z ograniczoną liczbą odpoczynków, jeśli w ogóle),
  • Szybki – żywy, prędki (niekoniecznie trudny w kategorii wysiłku, o ile odpowiednie przerwy są dozwolone),
  • Sprint – bieg przy maksymalnej prędkości (biegacze częściej mówią o maksymalnym wysiłku niż  maksymalnej prędkości),
  • Próg – punkt, od którego rozpoczyna się pewien skutek fizjologiczny (np. w przypadku progu mleczanowego jest to punkt, w którym stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna szybko rosnąć),
  • Interwał – odcinek czasu między następującymi po sobie wydarzeniami lub warunkami (zatem sesja interwałowa odnosi się do powtarzanych ćwiczeń, rozdzielonych przerwami na wypoczynek – co należy podkreślić),
  • Rytm – akt powtarzania. W bieganiu byłoby dobrze, gdyby powtarzane (rytmy) biegi były identyczne, jeśli chodzi o wysiłek i wydajność ruchów. Wymaga dłuższego wypoczynku między kolejnymi ćwiczeniami w przypadku treningu interwałowego,
  • Przerywany – charakteryzujący się naprzemienną obecnością dwóch elementów. Zarówno interwały jak i rytmy mieszczą się w tej definicji

run4fit_aktywna_trening

Biegi Spokojne – Są to rozgrzewki, schłodzenia, biegi długie, które same w sobie są łatwe. Kształtuje się poprzez to por zadane zmiany fizjologiczne, które mają być bazą dla intensywniejszych ćwiczeń. Wzmocniony zostaje mięsień sercowy, mięśnie nóg dostają więcej krwi. Korzyści BS płyną z czasu, a nie intensywności.

Biegi w tempie maratońskim – tempo maratońskie zależy od sprawności biegacza. O tempo jest użyteczne dla osób przygotowujących się do maratonu. Jest to alternatywa dla biegów łatwych. Jest ono wolniejsze z reguły o 6.2-9.2 sekundy na kilometr od tempa progowego najlepszych, a około 18.6 s/km dla wolniejszych. Zawodnicy z czołówki potrafią osiągać 84% VO2max(89 % HRmax). Jednak te prędkości spadaja do 75% VO2max i 80 % HRmax dla osób trenujących regularnie kończących maraton poniżej 5 godzin.

Trening progowy – taki trening Daniels zalicza do strefy intensywności P i może się pojawiać w postaci długich jednostajnych biegów zwanymi dalej tempówkami lub biegami tempowymi i biegi przerywane, zwane inaczej interwałami tempowymi. Oba te rodzaje mają podobną intensywność. Trening progowy wzmacnia wytrzymałość. Jednak ta sama intensywność nie zawsze oznacza tę samą prędkość (wiatr , teren, podłoże mają wpływ na prędkość, ale nie na intensywność). Dobrze jest jeśli warunki pozwolą na utrzymanie tej samej prędkości. Odczucie subiektywne jest takie, że tempo progowe jest „komfortowe, ale trudne”. Wolniej niż w biegu na 5 kilometrów 83-88% VO2max czyli 88-92% HRmax.

Trening interwałowy – celem biegania w tempie interwałowym jest ćwiczenie VO2max. Lepiej to osiągnąć poprzez przerywane sesje niż długie nieprzerywane biegi. Def. Mówi, że jest to odcinek czasu między powtarzającymi się zjawiskami. Czas ma tu ogromne znaczenie. Jeśli ćwiczenia są krótkie – mniej niż 3 min – organizm potrzebuje około 2 min, aby osiągnąć VO2max. Idealny interwał trwa od 3-5 minut, jednak nie należy przekraczać 5 minut, aby nie doprowadzić do dużego wysiłku anaerobowego, a co za tym idzie może prowadzić do wzrostu poziomu kwasu mlekowego we krwi.  Intensywność treningu interwałowego to 95-100% VO2max lub 98-100% HRmax, jednak wartości 100% nie powinno osiągać. Taki trening jest wymagający jednak nie jest to bieganie na Maksa. Zbyt szybkie tempo na początku spowoduje brak lepszych rezultatów w kolejnych seriach ponieważ będziesz zbyt zmęczony. Może to spowodować, że kolejne biegi nie będziesz biegał w odpowiednim tempie nie uzyskując poziomu VO2max.

Trening rytmowy – jest to powtarzanie pewnego ćwiczenia kilka razy, tak aby bez wysiłku biegać szybko, lekko i skutecznie w tempie takim jak na zawodach, a czasami nawet szybciej jeśli szykujesz się do długiego dystansu. Intensywność takiego treningu to przeważnie tempo takie jak na zawodach lub nieco szybsze.

run4fit_aktywna_trening2

Podsumowanie w formie tabeli:

Typ
treningu
Cele Intensywność
%VO2max
%HR max
Odmiany Długość trwania (w minutach lub % tygodniowego dystansu)
BS
(bieg spokojny)
Spowodowanie korzystnych zmian w komórkach i rozwinięcie systemu krążeniowo-naczyniowego 59 – 74%
65 – 79%
Rozgrzewka
Schłodzenie
Bieg dla odzyskania formy
Spokojny bieg w trakcie treningu.
Długie biegi

10-30 min
10-30 min
30-60 min
Coraz więcej, do wielu minut
Do 150 minut i 25 % tygodniowego dystansu
 
M
(tempo maratońskie)
Sprawdzenie formy i tempa dla maratończyków. Dla innych – alternatywna jako bieg spokojny 75 – 84%
80 – 90 %
Biegi o stałym tempie lub długie biegi Do 90 minut lub 25.7 km
 
P
(tempo progowe)
Rozwinięcie wytrzymałości 83 – 88%
88 – 92 %
Biegi tempowe lub interwały tempowe Biegi tempowe 20-60 minut. Interwały tempowe: powtarzające się biegi, do 15 minut każdy; przerwy równe 1/5 czasu biegu; w sumie poniżej 10 % dystansu tygodniowego lub poniżej 60 minut
 
I
( interwał)
Poprawa wydolności tlenowej (VO2max) 95 – 100%
98 – 100 %
InterwałyVO2max Powtarzające się biegi, do 5 minut każdy, z pięciominutowymi (lub krótszymi) przerwami na spokojny trucht. Razem poniżej 10 km i 8% tyg. Dystansu.
 
  Rozwój systemu aerobowego w tempie zawodów Tempo zawodów Interwały w tempie zawodów Powtarzające się biegi , do ¼ dystansu zawodów. Przerwy; równie długie co biegi lub krótsze. Razem poniżej 10 km lub dwu –trzykrotność dystansu zawodów.
 

R
(rytmy)
Poprawa prędkości i ekonomiczności Tempo wyścigu na 1.6 km Powtórzenia i przebieżki Powtarzające się biegi do 2 minut każdy, pełen odpoczynek. Razem mniej niż 8 km i 5 % dystansu tygodniowego
 

    Szybko, ale pod kontrolą ( tempo zawodów lub szybsze) Jak najszybsze biegi i szybkie przebieżki Powtarzające się biegi do 1 minuty, pełen wypoczynek. Razem maksymalnie  do 2 km.

 

 

Materiały oparte na książce Jack Daniels: Bieganie Metodą Danielsa.

 

run4fit_aktywna_dabrowa_link
unia-01-01-01