Dieta
Warto jeść te produkty, a będziesz zdrowszy

Często zastanawiamy się jakie diety mamy stosować, jak jeść żeby zadbać o wagę i przede wszystkim schudnąć. W telewizji reklamują cudowne środki na odchudzanie. I niestety część widzów łapie się na to. Musimy jednak pamiętać, że sama dieta rzadko daje efekty potem z reguły występuj efekt jojo. Żeby to wszystko zagrało trzeba połączyć kilka składników razem: dieta, ruch, zdrowy sen itd. Dopiero wtedy mamy szanse na sukces, a efekty będą dotyczyły kilku płaszczyzn takich jak ładna sylwetka, dobra kondycja, dobre samopoczucie, zdrowie, i na pewno nauczycie się być konsekwentni oraz planować. A to nie jest proste aby połączyć w naszym zabieganym życiu tak wiele obowiązków. Warto !!! Spróbujcie a efekty mogą Was zaskoczyć i odmienić bardzo Wasz styl życia.

run4fit_aktywna_dieta2
MIGDAŁY – chronią nas przed zawałem.

Osoby niegające powinny zjadać 3-5 małych garści migdałów w tygodniu. Orzechy, a zwłaszcza migdały są świetnym źródłem witaminy E. tego przeciwutleniacza często brakuje nam w organizmie, gdyż rzadko występuje on w żywności. Badania potwierdziły, że jedzenie migdałów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu przed wszystkim typu LDL, który zatykane nam tętnice, a ty samy zmniejsza ryzyko chorób serca. Witamina E w migdałach występuje w rzadkiej formie gamma tokoferol, która może również zapobiegać występowaniu nowotworów.

Jak to jeść:
dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek i dań z makaronem, przystrajaj nimi zapiekanki albo wsyp do miski z płatami zbożowymi. Mieszaj je z owocami, orzeszkami sojowymi i kawałkami czekolady. Masło migdałowe jest świetnym dodatkiem do pełnoziarnistych tostów czy tortilli, dobrze komponuje się z rodzynkami. Orzechy wszystkich rodzajów najlepiej przechowywać w słoikach albo zamkniętych torebkach w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Zachowają świeżość 2-4 miesięcy. Trzymając w lodówce mogą wytrzymać nawet o dwa miesiące dłużej.

JAJKA – doskonałe źródło białka.

Jedno jajko to około 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko zawarte w jajkach jest jednym z najbardziej kompletnych występujących w pożywieniu wyżej cenione jest tylko ludzkie mleko. Zawiera ono kluczowe aminokwasy, których Twoje mięśnie potrzebują, żeby dojść do siebie po intensywnym treningu. Jedno jajko może zaspokoić do 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która ma znaczenie dla mocnych kości. Jajko zawiera również cholinę – związek wpływający na poprawę pamięci; oraz luteinę – pigment istotny dla zdrowych oczu. Wybierając jajka wzbogacone o kwasy omega-3, dostarczysz swojemu organizmowi dawkę zdrowych tłuszczów. Nie przejmuj się za bardzo cholesterolem – badania dowodzą, że amatorzy jajek rzadziej chorują na serce niż ci, którzy ich unikają

Jak to jeść:
jajka są wyśmienite w każdej postaci – gotowane, smażone, sadzone ( zmniejszyć spożycie tłuszczów możesz używając patelni o specjalnej powierzchni do której nie będą przywierać jajka). Mogą być podstawą wielu dań np. włoska frittata. Dodać można je do kanapek, nadzienia do mięsa, sałatek. Również uzupełnia świetnie zapiekanki oraz zupy(wbić można jedno lub dwa jajka w ostatniej minucie jej gotowania).

SŁODKIE ZIEMNIAKI – witaminy i minerały.

To warzywo już łatwo dostać w Polsce. Biegający powinni spożywać je cały rok. Zjadając jednego patata o wartości 100 kalorii zaspokajamy 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, i to w formie beta-karotenu, przeciwutleniacza o potężnym działaniu. Dostarczają również witaminę C, potas, żelazo i minerały jak mangan i miedź, które w jedzeniu występują śladowo, a dla sportowców duże znaczenie mają z powodu wpływu na prawidłową pracę mięśni.

Jak to jeść:
słodkie ziemniaki można piec, gotować lub przygotowywać w mikrofali. Można nadziewać je fasolą, chilli, niskotłuszczowym serem, przystrajać sosami lub dodawać do gulaszu czy zupy. Pokrojone w paski lub talarki i upieczone będą świetnymi frytkami. Nie przechowywać ich w lodówce ponieważ stracą smak. Trzymaj je w chłodnym i ciemnym miejscu, a mogą wytrzymać nawet dwa tygodnie.

PŁATKI ZBOŻOWE – białko i błonnik.

Szukajcie takich płatków, które zawierają minimum 5 gram błonnika i 8 gram białka. Np. filiżanka płatków, które mają minimum 5 różnych rodzajów zbóż między innymi pszenżyta, żyta i gryki, dostarczy Ci około 10 gramów błonnika(40% dziennego zapotrzebowania). Miska mleka z płatkami zaspokoi nawet 30-40% dziennego zapotrzebowania organizmu biegacza na białko.

Jak to jeść:
płatki można jeść z mlekiem, z jogurtem, posypywać zapiekanki będą w tedy bardziej chrupiące lub można podjadać je z pojemnika czy też woreczka. Dostarczają one mieszanki węglowodanów i białka.

run4fit_aktywna_dieta3

POMARAŃCZA – 100% witaminy C

Jedz pomarańcze, a Twoje mięśnie nie będą boleć po intensywnym treningu. Pomarańcze zaspokajają 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest przeciwutleniaczem. W pomarańczowej skórce znajduje się herperidin, który pomaga poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Jak to jeść:
można dodawać cząsteczki pomarańczy do owocowych i zielonych sałatek, a na bazie soku i miąższu przyrządzaj sosy do drobiu, wieprzowiny i ryb. Używaj jak najczęściej skórki pomarańczy . Wybieraj ciężkie i twarde w lodówce możesz przechować je do trzech tygodni.

CZARNA FASOLA – chroni serce i mięśnie.

Jedna miseczka to 30 % dziennego zapotrzebowania na białko, prawie 60% zapotrzebowania na błonnik ( z czego większość w rozpuszczalnej formie, obniżającej poziom cholesterolu) i 60% kwasu foliowego. Dostarczy również witaminy B, która wpływa na serce i układ krążenia. Fasola ma również przeciwutleniacze. Obecność jej w codziennej diecie obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Fasola należy do potraw o niskim indeksie glikemicznym co oznacza, że węglowodany w niej zawarte wolniej się wchłaniają do organizmu. Potrawy o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz mogą wpływać na wzrost wydolności organizmu dzięki równomiernemu i stałemu uwalnianiu energii.

Jak to jeść:
szybka zupa to np. wrzuć czarną fasolę do bulionu drobiowego lub warzywnego, dodaj mrożoną mieszankę warzywną i swoje ulubione przyprawy. Utrzyj fasolę z salsą, a otrzymasz świetny dip do warzyw. Dodaj fasolę do tortilli z pełnego zboża, a powstanie posiłek stawiający Cię na nogi po treningu. Można ja dodawać do makaronu lub ryżu – jako dodatkowe źródło białka i błonnika.

SAŁATY – przedłużają młodość.

Dobrze jest komponować je z różnych rodzajów sałat np. lodowa, masłowa, krucha, rzymska, pekińska. Każda z nich zawiera jedyną w swoim rodzaju mieszankę składników odżywczych, które, jak przypuszczają naukowcy pomagają bronić się przed chorobami związanymi ze starością, takimi jak choroba Alzheimera, rak, choroby serca czy cukrzyca. Działają podobnie do przeciwutleniaczy, łagodząc zmęczenie mięśni podczas ciężkich treningów.

Jak to jeść:
mieszaj różne rodzaje sałat z pomidorami, ogórkami, porem i sosem zrobionym na bazie oliwy. Możesz dodawać je do kanapek lub różnego rodzaju naleśników. Można też podgrzać na patelni lekko i wykorzystać jako podkładki do tuńczyka, kurczaka lub chudego mięsa. Najlepiej sałaty przechowywać w lodówce. Jeśli są suche mogą wytrzymać do tygodnia.

TUŃCZYK – zdrowe tłuszcze

Z powodu swoich wartości odżywczych, jest królem ryb. Dostarcza wysokiej jakości białko(około 30 g w porcji ważącej mniej więcej 100 gramów) i jest jednym z najlepszych wśród wszystkich potraw źródłem kwasów omega-3. To one odpowiadają za odporność organizmu na zapalenia.

Jak to jeść:
można piec, smażyć i grillować z dodatkiem ziół i skórek owoców cytrusowych. 10 minut gotowania na każde 2,5 cm grubości fileta powinno wystarczyć. Tuńczyka z puszki możesz dodawać do sałatek, makaronów, zup lub pizzy. Świeża ryba wytrzyma w lodówce 1-2 dni, zamrożona około 4-5 miesięcy.

PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE – lek na nadwagę.

Biegając dziennie potrzebujemy 3 do 6 kromek pieczywa pełnoziarnistego. Ale musi to być pieczywo w 100% pełnoziarniste. Takie pieczywo pomaga utrzymać właściwą wagę. Jedząc pieczywo pełnoziarniste, o 38% zmniejszasz ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego, który charakteryzuje się nadwagą, niskim poziomem dobrego cholesterolu oraz wysokim ciśnieniem. Czynniki te zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Jak to jeść:
to już nie wielka filozofia pyszne kanapki z warzywami itp., można obtoczyć w jajku i usmażyć na patelni. Można go wykorzystać też jako podkład do zapiekanek. Można też piec chleb samemu z jęczmienia, gryki, żyta czy owsa.

Aby zapobiec spaleniu mięśni podczas treningu i ułatwić ich regenerację po wysiłku, ORGANIZM BIEGACZA POTRZEBUJE O 50-75% WIĘCEJ BIAŁKA niż organizm człowieka, który z bieganiem nie ma nic wspólnego.

run4fit_aktywna_dieta1

WARZYWA NA PATELNIE – miks przeciwutleniaczy

Mieszanka przeciwutleniaczy jak beta-karotenu i witaminy C może zmniejszyć bóle mięśni po treningu interwałowym. Powoduje to redukcję stanów zapalnych wywołanych przez wolne rodniki. Większość takich mieszanek to potężna dawka przeciwutleniaczy, ponieważ często zawierają czerwoną i żółtą paprykę, cebulę, chińską kapustę i soję. Mrożonki pozwalają oszczędzić czas a dostarczają te same wartości odżywcze co śwież odpowiedniki.

Jak to jeść:
wrzuć warzywa na patelnię, dodaj mięso, kurczaka i sos. Podaj z brązowym ryżem lub kiedy gotujesz makaron, na ostatnie kilka minut wrzuć do wody warzywa potem odcedź i podaj skropione oliwą z oliwek. Można też dodawać warzywa do zup, gulaszu przed końcem gotowania. Także można dodać je do zapiekanek po rozmrożeniu. Przechowywać mrożonki około czterech miesięcy.

MAKARONY PEŁNOZIARNISTE – dobre węglowodany

Biegacze od dawna jedzą makarony, ponieważ dzięki łatwemu przyswajaniu węglowodanów pomagają odbudować zapasy glikogenu, inaczej szybko zregenerować zapasy energii. Makarony pełnoziarniste są jeszcze lepsze ponieważ mają więcej błonnika, witaminy grupy B i związki takie jak lignany, które pomagają walczyć z chorobami.

Jak to jeść:
makaron to podstawa do dań jednogarnkowych. Dodać można warzywa, chude mięso, owoce morza i za chwilę masz dobre i zdrowe danie. Można dodać lekki sos, trochę sera i mamy gotową zapiekankę.

KURCZAK – paliwo dla mięśni

Biegacze potrzebują o 50-75% białka więcej od przeciętnych ludzi nie trenujących, aby odbudować mięśnie i zregenerować po wysiłku. Jedna 100 gramowa porcja zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na proteiny. Kurczak zawiera selen chroniący mięśnie przed uszkodzeniami wywołanymi przez oksydanty. Niacyna z grupy witaminy B pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu.

Jak to jeść:
kurczaka można zrobić na różne sposoby, upiec, uszyć, ugotować i grillować. Można dodać go do sałatek, makaronów, burrito.

TRUSKAWKI, MALINY I JAGODY – chronią przed rakiem

Dzięki nim po wysiłku szybciej się zregenerujesz, mięśnie wrócą do formy. Można je przechowywać długo jeśli są zamrożone. Są potężnym przeciwutleniaczem chroniącym przed choroba Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Jak to jeść:
mogą być podstawą do koktajli, dodatkiem do jogurtów zmieszanymi z orzechami i płatkami. Można je upiec z owsianką, miodem i posiekanymi migdałami.

CIEMNA CZEKOLADA – lepsze krążenie

Na to możesz sobie pozwolić. Zawiera przeciwutleniacze zwane flawonolami, które dobrze wpływają na serce. Łagodzą one zapalenia i sprawiają, że substancje zawarte w krwi są mniej kleiste co obniża ryzyko zakrzepów żylnych.

JOGURT NATURALNY – energia na cały dzień

Jest świetnym źródłem białka i wapnia( jedna miseczka to 13 g białka i 40% dziennego zapotrzebowania na wapń). Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, które SA potrzebne do prawidłowej pracy układu pokarmowego.

Jak to jeść:
można jeść muesli, orzechami , owocami. Służy też jako baza do koktajli . Z ziołami i sosem vinegret stanie się uzupełnieniem sałatek. Można stosować go jako sos do warzyw lub frytek.

run4fit_aktywna_dabrowa_link
unia-01-01-01