Poprawa wyników

Każdemu zależy na poprawie swoich wyników biegowych, poniżej przedstawiamy Wam dwa sposoby oceny swoich możliwości .

Test coopera

Chcesz zacząć biegać, a nie wiesz od czego zacząć. Jeśli chcesz sprawdzić na początku jak wygląda Twoja kondycja i wiesz, że jesteś w stanie biec przez 12 minut. Polecam bardzo znany sprawdzian wytrzymałości biegowej zwanym Testem Coopera.
Pewnie coś się Wam kojarzy. Każdy z Nas prawie w młodości miał z nim do czynienia ;-). Pozwoli on określić Wam w jakim miejscu jesteście i określić punkt wyjściowy do rozpoczęcia treningów. Ocenę znajdziecie w poniższej tabeli:


Najlepiej Test przeprowadzić na stadionie ( 400m pętla) lub pętli na, której mamy określony dokładny dystans. Biegniemy przez 12 minut taki tempem jakie dla Nas jest możliwe.

Po zakończeniu testu przypisujemy wynik do odpowiedniej kolumny i wiemy już gdzie jesteśmy !!! Na początku naszej przygody biegowej możemy przeprowadzać go co jakiś czas, aby móc określić jakie są nasze postępy. Jeśli poczujemy, że chcemy zasmakować uczucia rywalizacji i  nie boimy się tego. Możemy wystartować w Naszych pierwszych zawodach biegowych. Nie polecam startu od razu na wielkiej imprezie biegowej ponieważ możemy się zniechęcić naszym wynikiem i może Nas to wszystko przytłoczyć. Polecam udział w lokalnych biegach gdzie znajdziecie wielu amatorów Naszego pokroju. Może poznacie kogoś z kim będziecie razem trenować lub wymienicie poglądy. Gorąco polecam. Klimat jest nie zapomniany. Musicie jednak pamiętać o dobrym przygotowaniu się do pierwszej imprezy biegowej w Waszym życiu. To już osobny temat ;-).

run4fit_aktywna_dabrowa_test_coopera

Moc tlenowa

VDOT – lub VO2max, lub jak to nazywa Jack Daniels, współczynnik Mocy Tlenowej, ale VDOT jest to biegowa moc tlenowa oszacowana na podstawie biegu, wybranego wyścigu, czy też startu.

Tabela stworzona przez Danielsa pozwala zawodnikowi ocenić jaki według autora jest jego współczynnik VDOT i pozwala określić tempo z jakim powinien trenować każdy typ treningu. Wybierając swój najlepszy wynik i dystans w zawodach w jakich ostatnio uczestniczyliśmy, odnajdujemy przybliżony wynik i w linii znajdujemy nasz aktualny VDOT. Może pojawić się sytuacja, że z różnych dystansów wyjdzie nam różne VDOT, więc wybieramy wtedy najwyższy ostatni VDOT. Do tego VDOT z kolejnej tabeli odczytujemy tempo poszczególnych treningów.

Pozwoli Wam zaplanować dokładniej treningi i dostosować do dystansu jaki interesuje daną osobę. Polecam przeczytać książkę Bieganie metodą Danielsa.

Wartość  VDOT wg wyników na najpopularniejszych dystansach.

VDOT 1500 m 1 mila 3000 m 2 mile 5km 10km 15km 21km 42km
30 8:30 9:11 17:56 19:19 30:40 1:03:46 1:38:14 2:21:04 4:49:17
31 8:15 8:55 17:27 18:48 29:51 1:02:03 1:35:36 2:17:21 4:34:58
32 8:02 8:41 16:59 18:18 29:05 1:02:26 1:33:07 2:13:49 4:22:03
33 7:49 8:27 16:33 17:50 28:21 58:54 1:30:45 2:10:27 4:10:19
34 7:37 8:14 16:09 17:24 27:39 57:26 1:28:30 2:07:16 3:59:35
35 7:25 8:01 15:45 16:58 27:00 56:03 1:26:22 2:04:13 3:49:45
36 7:14 7:49 15:23 16:34 26:22 54:44 1:24:20 2:01:19 3:40:43
37 7:04 7:38 15:01 16:11 25:12 53:29 1:22:24 1:58:34 3:32:23
38 6:54 7:27 14:41 15:49 25:12 52:17 1:20:33 1:55:55 3:24:39
39 6:44 7:17 14:21 15:29 24:39 51:09 1:18:47 1:53:24 3:17:29
40 6:35 7:07 14:03 15:08 24:08 50:03 1:17:06 1:50:59 3:10:49
41 6:27 6:58 13:45 14:49 23:38 49:01 1:15:29 1:48:40 3:04:36
42 6:19 6:49 13:28 14:31 23:09 48:01 1:13:56 1:46:27 2:58:47
43 6:11 6:41 13:11 14:13 22:41 47:04 1:12:27 1:44:20 2:53:20
44 6:03 6:32 12:55 13:56 22:15 46:09 1:11:02 1:42:17 2:48:14
45 5:56 6:25 12:40 13:40 21:50 45:16 1:09:40 1:40:20 2:43:25
46 5:49 6:17 12:26 13:25 21:25 44:25 1:08:22 1:38:27 2:38:54
47 5:42 6:10 12:12 13:10 21:02 43:36 1:07:06 1:36:38 2:34:38
48 5:36 6:03 11:58 12:55 20:39 42:50 1:05:53 1:34:53 2:30:36
49 5:30 5:56 11:45 12:41 20:18 42:04 1:04:44 1:33:12 2:26:47
50 5:34 5:50 11:33 12:28 19:57 41:21 1:03:36 1:31:35 2:23:10
51 5:18 5:44 11:21 12:15 19:36 40:39 1:02:31 1:30:02 3:07:39
52 5:13 5:38 11:09 12:02 19:17 39:59 1:01:29 1:28:31 3:04:36
53 5:07 5:32 10:59 11:50 18:58 39:20 1:00:28 1:27:04 3:01:39
54 5:02 5:27 10:47 11:39 18:40 38:42 59:30 1:25:40 2:58:47
55 4:57 5:21 10:37 11:28 18:22 38:06 58:52 1:24:18 2:56:01
56 4:53 5:16 10:27 11:17 18:05 37:31 58:33 1:23:00 2:53:20
57 4:48 5:11 10:17 11:06 17:49 36:57 56:46 1:21:43 2:50:45
58 4:44 5:06 10:08 10:56 17:33 36:42 55:55 1:20:30 2:48:14
59 4:39 5:02 9:58 10:46 17:17 35:52 55:06 1:19:18 2:45:47
60 4:35 4:57 9:50 10:37 17:03 35:22 54:18 1:18:02 2:43:25
61 4:31 4:53 9:41 10:27 16:48 34:52 53:32 1:17:02 2:41:08
62 4:27 4:49 9:31 10:18 16:34 34:23 52:47 1:15:57 2:38:54
63 4:24 4:45 9:25 10:10 16:20 33:55 52:03 1:14:54 2:36:44
64 4:20 4:41 9:17 10:01 16:07 33:28 51:21 1:13:53 2:34:38
65 4:16 4:37 9:09 9:53 15:54 33:01 50:40 1:12:53 2:32:35
66 4:13 4:33 9:02 9:45 15:42 32:35 50:00 1:11:56 2:30:35
67 4:10 4:30 8:55 9:37 15:29 32:11 49:22 1:11:00 2:28:40
68 4:06 4:26 8:48 9:30 15:18 31:46 48:44 1:10:05 2:26:47
69 4:03 4:23 8:41 9:23 15:06 31:23 48:08 1:09:12 2:24:57
70 4:00 4:19 8:34 9:16 14:55 31:00 47:32 1:08:21 2:23:57
71 3:57 4:16 8:28 9:09 14:44 30:38 46:58 1:07:31 2:23:10
72 3:54 4:13 8:22 9:02 14:33 30:16 46:24 1:06:42 2:21:26
73 3:52 4:10 8:16 8:55 14:23 29:55 45:51 1:05:54 2:19:44
74 3:49 4:07 8:10 8:49 14:23 29:34 45:19 1:05:08 2:18:05
75 3:46 4:04 8:04 8:43 14:03 29:14 44:48 1:04:23 2:16:29
76 3:44 4:02 7:58 8:37 13:54 28:55 44:18 1:03:39 2:14:55
77 3:41 3:58 7:53 8:31 13:44 28:36 43:49 1:02:56 2:11:54
78 3:38.8 3:56.2 7:48 8:25 13:35 28:17 43:20 1:02:15 2:10:27
79 3:36.5 3:53.7 7:43 8:20 13:26 27:59 42:52 1:01:34 2:09:02
80 3:34.2 3:51.2 7:37.5 8:14.2 13:17.8 27:41 42:25 1:00:54 2:07:38
81 3:31.9 3:48.7 7:32.5 8:08.9 13:09.3 27:24 41:58 1:00:15 2:06:17
82 3:29.7 3:46.4 7:27.0 8:03.7 13:01.1 27:07 41:32 59:38 2:04:57
83 3:27.6 3:44.0 7:23.0 7:58.6 12:53.0 26:51 41:06 59:01 2:03:40
84 3:25.5 3:41.8 7:18.5 7:53.6 12:45.2 26:34 40:32 58:25 2:02:24
85 3:23.5 3:39.6 7:14.0 7:48.6 12:37.4 26:19 40:17 57:50 2:01:10

 

run4fit_aktywna_dabrowa_link
unia-01-01-01